Pourquoi la musculation au poids du corps ?
Parce que les arts martiaux, c’est faire bon usage de son corps, sans accessoire futile.
Cela permet de se muscler, certes, mais certains exercices spécifiques sont surtout très pertinents pour se battre, augmentant l’explosivité et la souplesse.
C’est également la façon la plus simple et la plus accessible pour se maintenir et développer du muscle en dehors des séances de sparring.
On en parle maintenant.
C’est parti !
La Musculation Au Poids Du Corps : Des Gains Musculaires Durables
Contrairement à la musculation classique, où l’on empile des kilos de fonte, la musculation au poids du corps permet de développer des muscles fonctionnels, équilibrés et durables.
L’avantage principal de la musculation au poids du corps est qu’elle permet de travailler tous les muscles de manière harmonieuse, sans surcharger une partie au détriment d’une autre.
Les Grands Principes du Poids du Corps
On entend souvent dire que pour prendre de la masse musculaire, il faut soulever lourd.
C’est vrai… mais pas complètement.
Oui, soulever des poids peut être efficace, mais on oublie souvent qu’on peut faire des miracles avec notre propre poids. Prenez les gymnastes, par exemple : ils ont une musculature incroyable et pourtant, leur principal outil de travail, c’est leur propre corps.
Pour maximiser vos gains en poids du corps, il va falloir jouer sur la difficulté des exercices.
Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez intensifier l’exercice sans matériel supplémentaire.
Vous êtes littéralement votre propre salle de musculation.
Voyons maintenant quels sont les exercices clés.
Les Exercices Clés Pour Se Muscler Sans Équipement
Quels sont les exercices les plus intéressants ?
Les tractions, par exemple, sont un classique indémodable. Elles permettent de travailler principalement les biceps, les épaules et les dorsaux. Si vous voulez développer un dos large et puissant, les tractions sont votre allié numéro un.
Ensuite, il y a les pompes, qui est probablement l’exercice le plus simple à réaliser, mais diablement efficace pour les pectoraux, les triceps et les épaules.
Pour varier les exercices et travailler différemment, vous pouvez tester différentes variations comme les pompes serrées, qui mettent l’accent sur les triceps.
Le squat est un exercice incontournable pour muscler le bas du corps.
Non seulement il renforce les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, mais il engage aussi votre tronc, ce qui en fait un exercice complet. Ajoutez une pointe d’explosivité, et vous avez un excellent exercice pliométrique.
Et que dire des dips ? Ils sont parfaits pour renforcer les triceps et les pectoraux, mais attention à ne pas forcer sur les épaules si vous débutez.
Enfin, ne négligez pas les fentes et les planches.
Les fentes sont fantastiques pour les cuisses et les fessiers, tandis que les planches renforceront les abdominaux et les muscles stabilisateurs de tout le corps.
Ces exercices sont tous sans matériel, ce qui signifie que vous pouvez les faire n’importe où, n’importe quand.
On a mis ces exercices avec quelques un en bonus dans ce tableau, afin que vous puissiez avoir l’information de manière simplifiée :
| Exercice | Muscles Principaux Travaillés |
|---|---|
| Tractions | Biceps, Dorsaux, Épaules |
| Pompes | Pectoraux, Triceps, Épaules |
| Squats | Quadriceps, Fessiers, Ischio-Jambiers |
| Dips | Triceps, Pectoraux |
| Fentes | Cuisses, Fessiers |
| Planches | Abdominaux, Lombaires |
| Mountain Climbers | Abdominaux, Épaules |
| Pompes Diamant | Triceps, Pectoraux |
| Squats Sauts | Quadriceps, Fessiers, Mollets |
| Burpees | Corps Entier |
Les Etapes pour Progresser
On a parlé des exercices de base, mais comment faire pour progresser continuellement ?
Parce qu’on ne va pas se mentir, à un moment donné, le corps s’adapte, et c’est là que la progression devient un peu plus complexe.
S’entraîner au poids du corps nécessite de la stratégie pour éviter la stagnation.
Il faut jouer sur plusieurs tableaux : augmenter la difficulté des exercices, varier les angles d’entraînement, et bien sûr, rester régulier.
Progression Linéaire VS Progression Par Paliers
Quand on parle de progression, deux écoles s’affrontent : la progression linéaire et la progression par paliers.
La progression linéaire consiste à augmenter graduellement la charge de travail (répétitions, durée, difficulté) à chaque séance. C’est simple et efficace, surtout pour les débutants.
Mais la progression par paliers, c’est un peu comme les montagnes russes. Vous augmentez l’intensité pendant un certain temps, puis vous stabilisez, avant de repartir de plus belle.
Cette approche permet d’éviter la stagnation et de surprendre vos muscles régulièrement.
La méthode des paliers est parfait pour ceux qui veulent combinent la musculation avec d’autres sports de combat.
On a besoin de périodes d’intensité, mais aussi de moments où on laisse un peu notre corps souffler.
Cela dit, tout dépend de votre objectif.
Si vous débutez, la progression linéaire peut être plus facile à suivre. Mais si vous avez déjà une bonne base, essayez les paliers, vous ne serez pas déçus.
Eviter la Stagnation
L’erreur que beaucoup de gens font, c’est de se reposer sur leurs lauriers.
Vous avez fait des progrès, c’est super, mais le travail ne s’arrête pas là. Comme pour un bon investissement, il faut réinvestir régulièrement pour continuer à voir des gains.
Pour éviter la stagnation, il est crucial de varier les exercices.
Si vous faites toujours les mêmes mouvements, vos muscles vont s’y habituer et les gains vont ralentir. En changeant régulièrement vos routines, vous forcez votre corps à s’adapter, et c’est là que la magie opère.
Musculation au poids du corps ne veut pas dire faire toujours les mêmes pompes et squats.
Variez les angles, ajoutez des mouvements explosifs, intégrez des exercices isométriques.
Vous verrez que chaque petite variation peut avoir un grand impact sur vos résultats.
Quel Matériel Pour De La Musculation Au Poids Du Corps ?
Certes, on n’a pas besoin de grosses machines ou de barres de fer, mais quelques accessoires peuvent rendre l’entraînement plus efficace et vous aider à monter en intensité plus facilement.
Tout d’abord, une simple barre de traction peut transformer votre routine.
Vous pouvez prendre cette barre de traction ici.
Les tractions sont d’une efficacité redoutable pour travailler le haut du corps.
Ensuite, pensez à investir dans des bandes élastiques.
Vous pouvez prendre ces bandes ici.
Elles ajoutent une résistance progressive, parfaite pour renforcer les articulations et intensifier certains exercices comme les squats ou les fentes.
Enfin, un tapis de sol est indispensable.
Vous pouvez prendre ce tapis de sol ici.
Il vous permet de faire vos planches, vos abdos ou même vos pompes sans risquer de glisser.
Et si vous êtes vraiment motivé, des anneaux de gymnastique ou un TRX peuvent faire passer vos entraînements au niveau supérieur.
Il vous faudra ensuite un programme d’entrainement pour structurer votre séance et intégrer les différents exercices vus plus haut.
Comment Structurer Un Programme Efficace de Musculation au Poids du Corps ?
Alors, on a vu les bases, on a parlé de progression.
Mais comment structurer tout ça pour avoir un programme cohérent qui vous emmène au sommet de votre forme ?
La clé, c’est la diversification.
Un programme bien structuré vous permettra de travailler tous les groupes de muscles de manière équilibrée, sans en négliger aucun.
Les Meilleurs Exercices pour Cibler Chaque Groupe Musculaire
Pour bien structurer votre programme, vous devez savoir quels exercices ciblent quels muscles.
Ça paraît évident, mais on voit encore trop de gens qui font 200 pompes par jour sans jamais s’occuper du bas du corps.
Les exercices au poids du corps sont nombreux, alors autant les utiliser à bon escient.
- Pour le haut du corps, les tractions, les dips, et les pompes sont incontournables. Les tractions en prise large ciblent principalement les dorsaux et les épaules, tandis que les dips se concentrent sur les triceps et les pectoraux. Les pompes, quant à elles, sont un excellent exercice global pour les pectoraux, les triceps et les épaules.
- Pour le bas du corps, les squats et les fentes sont vos meilleurs alliés. Les squats renforcent principalement les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Quant aux fentes, elles ciblent plus spécifiquement les fessiers et les cuisses, tout en améliorant votre équilibre.
- Et n’oublions pas les abdominaux et les lombaires. Les planches sont fantastiques pour travailler votre ceinture abdominale, et les extensions lombaires au sol peuvent vraiment renforcer le bas du dos, ce qui est crucial pour prévenir les blessures.
Avec ces exercices de base, vous avez de quoi construire un programme complet et efficace. Mais bien sûr, vous devez adapter ce programme en fonction de votre niveau d’expérience.
Adapter Votre Programme En Fonction De Votre Niveau D’Expérience
Pour les débutants, il est essentiel de se concentrer sur les exercices de base pour acquérir de la force et de la technique.
Ils devraient s’en tenir à des mouvements simples, comme les pompes, les squats et les planches, en travaillant principalement les muscles du tronc et du bas du corps.
À mesure que vous progressez, vous pouvez introduire des variations plus complexes et ajouter des mouvements explosifs comme les burpees ou les pompes sautées.
Les tractions et les dips, qui peuvent sembler inaccessibles au début, deviendront progressivement des incontournables de votre routine.
N’hésitez pas à utiliser des bandes élastiques pour vous aider dans vos premières tractions, vous y arriverez plus rapidement.
Enfin, si vous êtes un vétéran de la musculation au poids du corps, vous pouvez commencer à expérimenter avec des mouvements avancés comme les muscle-ups ou les handstand push-ups.
À ce niveau, il est aussi crucial de continuer à varier les exercices pour éviter de tomber dans la routine et de stagner.
Gérer Les Risques De Blessures
La musculation au poids du corps est souvent perçue comme étant plus sûre que la musculation traditionnelle.
C’est vrai dans une certaine mesure, mais ça ne veut pas dire que vous ne pouvez pas vous blesser.
Les articulations sont particulièrement mises à l’épreuve lors des entraînements de musculation, surtout si les mouvements sont mal exécutés.
Ne Pas Négliger Les Echauffements Pour Éviter Les Accidents
Avant de commencer tout entraînement, il est essentiel de bien préparer votre corps.
Un bon échauffement peut faire toute la différence.
Mettre l’accent sur les articulations comme les poignets, les chevilles les épaules et les genoux est crucial, surtout si vous prévoyez de faire des exercices qui sollicitent ces zones.
On rappelle que les poignets et les chevilles sont très sollicités dans les arts martiaux, pour les coups et les transferts de poids.
Les étirements dynamiques sont une autre excellente façon de préparer vos muscles pour l’effort.
Concentrez-vous sur les groupes de muscles que vous allez travailler durant la séance. Par exemple, avant une séance de squats, assurez-vous que vos quadriceps, fessiers et ischio-jambiers sont bien échauffés
Vous pouvez aussi profiter de cet échauffement pour étirer vos jambes, notamment pour arriver à faire le grand écart, très utile pour les high kicks, en Muay Thai comme en MMA.
Enfin, n’oubliez pas de pratiquer vos mouvements avec une technique irréprochable.
Même les exercices au poids de corps peuvent causer des blessures si vous les exécutez mal. Il vaut mieux faire moins de répétitions mais correctement, que de forcer et risquer une blessure.
Ecouter Votre Corps
On ne le dira jamais assez, mais l’écoute de votre corps est primordiale.
Oui, on aime tous se dépasser, pousser nos limites, mais à quel prix ? Ignorer les signaux d’alarme que votre corps vous envoie, c’est comme continuer à investir dans une action en chute libre.
Ça ne finit jamais bien.
Vous ressentez une douleur aiguë ? Stoppez immédiatement et analysez la situation.
Peut-être que vous avez besoin de revoir votre technique, ou simplement de prendre un jour de repos.
La musculation sans repos, c’est comme courir un marathon sans jamais s’arrêter pour boire de l’eau. Vous finirez par vous effondrer.
En écoutant votre corps, vous pouvez adapter vos entraînements, éviter les blessures, et maximiser vos gains à long terme. Après tout, la santé, c’est le capital le plus précieux.
Combiner Musculation au Poids Du Corps et Régime Alimentaire
Avoir un bon programme d’entraînement, c’est bien. Mais si vous voulez vraiment rentabiliser vos efforts, il faut aussi avoir un régime alimentaire qui suit.
Optimiser Votre Nutrition
Car l’objectif de la musculation, même si elle est au poids du corps, est de construire des fibres.
Sans une bonne alimentation, vous risquez de plafonner très vite.
Pour cela, les protéines sont vos meilleures amies, car elles sont les briques qui permettent de réparer et de construire les muscles après un effort.
Mais attention, il ne s’agit pas de se gaver de poulet à longueur de journée. Il faut équilibrer vos macronutriments : protéines, glucides, et lipides. Chacun joue un rôle important dans votre performance et votre récupération. Un bon régime est celui qui soutient vos objectifs sans sacrifier votre santé.
Par ailleurs, un exercice au poids du corps comme le squat ne sera vraiment efficace que si vous avez l’énergie nécessaire pour le faire correctement. Et cette énergie, c’est votre alimentation qui vous la fournit.
Voici d’ailleurs une vidéo qui explique bien les différents macros à avoir pour une bonne diète :
Egalement, le poids a un impact important dans le combat.
Donc si vous souhaitez gagnez en puissance brute, cela passera aussi par la prise de masse, et donc par l’alimentation.
Perdre Sa Graisse Et Conserver Sa Masse Musculaire ?
Perdre de la graisse tout en conservant sa masse musculaire, c’est un peu le Saint Graal du fitness.
Mais, contrairement à ce qu’on pourrait penser, c’est tout à fait possible.
Grâce à des exercices au poids du corps et un régime alimentaire bien calibré, vous pouvez atteindre cet objectif.
Le secret, c’est de créer un déficit calorique modéré. Pas besoin de tomber dans des régimes extrêmes. En parallèle, continuez à vous entraîner de manière intense pour signaler à votre corps qu’il doit préserver sa masse musculaire.
Les exercices à haute intensité, comme les burpees ou les squats sautés, sont parfaits pour brûler des calories tout en stimulant les muscles.
Et n’oubliez pas les protéines dans votre alimentation. Elles sont essentielles pour éviter la fonte musculaire pendant une période de déficit calorique.
Musculation Au Poids Du Corps VS Musculation Avec Charges
Tableau Comparatif
| Critère | Musculation au poids du corps | Musculation avec charges |
|---|---|---|
| Accessibilité | Accessible à tous, pratiquable partout sans matériel coûteux | Nécessite un équipement souvent coûteux et un espace dédié |
| Praticité | Peut être réalisée chez soi, dans un parc, ou en voyage | Souvent limitée à la salle de sport ou à un espace dédié à domicile |
| Développement musculaire | Développe des muscles fonctionnels utiles dans la vie de tous les jours | Permet de cibler des muscles spécifiques avec précision |
| Progression | Peut devenir difficile à progresser sans ajouter de résistance supplémentaire | Possibilité d’augmenter la résistance de manière continue, idéale pour une progression régulière |
| Difficulté technique | Les exercices avancés demandent beaucoup de technique et de temps pour être maîtrisés | Moins de difficulté technique, mais une attention particulière à la forme est nécessaire |
| Risque de blessure | Moins de risques si les mouvements sont correctement exécutés | Risque de blessure plus élevé si les poids sont mal manipulés |
Et pour vous ?
Tout dépend de vos objectifs et de vos préférences. Si vous cherchez à vous muscler tout en restant fonctionnel, la musculation au poids du corps est une excellente option. Elle est particulièrement adaptée pour les débutants, les voyageurs, ou ceux qui préfèrent s’entraîner en extérieur.
En revanche, si vous avez accès à une salle de sport et que vous souhaitez développer des muscles spécifiques rapidement, la musculation avec charges est probablement ce qu’il vous faut. Elle vous permet de progresser de manière plus contrôlée et d’ajuster la charge en fonction de vos capacités.
Rien ne vous empêche de combiner les deux approches. Un mix intelligent pourrait être la clé pour atteindre un physique équilibré et performant.
Pour les pratiquants d’arts martiaux, l’idée est de rester le plus souple possible.
Les purs bodybuilders manquant de souplesse, on recommande plutôt aux pratiquants d’arts martiaux de mixer poids du corps avec un peu de charges (haltères et barre par exemple).
Fréquence des Séances de Musculation au Poids du Corps
S’entrainer Tous Les Jours
La tentation de s’entraîner tous les jours est grande, surtout lorsqu’on commence à voir des résultats.
Mais est-ce vraiment optimal ?
Cela peut, en réalité, avoir l’effet inverse de celui escompté.
Vos muscles ont besoin de temps pour récupérer et se reconstruire. Sans repos, vous risquez la fatigue, la stagnation, voire la blessure.
Cependant, certains exercices au poids du corps peuvent être pratiqués quotidiennement, comme les planches ou les étirements dynamiques.
Ces mouvements ne sollicitent pas autant le corps que des exercices plus intenses, et peuvent donc être intégrés à une routine quotidienne sans risque.
Planifier Vos Entrainements
Nous recommandons de vous entraîner trois à quatre fois par semaine, en variant les groupes musculaires travaillés.
Cela permet de donner à chaque groupe de muscles le temps nécessaire pour récupérer tout en maintenant une intensité d’entraînement élevée.
Par exemple, vous pourriez consacrer une séance au haut du corps (tractions, dips, pompes), une autre au bas du corps (squats, fentes, sauts), et une dernière aux abdominaux et lombaires (planches, crunchs, extensions lombaires). Une quatrième séance pourrait être dédiée aux mouvements fonctionnels ou à des exercices spécifiques à vos objectifs.
En suivant cette logique, vous optimisez vos efforts tout en évitant le surentraînement, et vous maintenez une progression continue.
Entrainement au Poids du Corps sur 8 Semaines
Voici un exemple d’entraînement au poids du corps que vous pouvez suivre sur huit semaines, avec trois jours d’entraînement par semaine.
Ce programme est conçu pour vous faire progresser de manière modérée, tout en travaillant tous les groupes de muscles de manière équilibrée.
| Semaine | Jour 1 | Jour 2 | Jour 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | Pompes (3×12) | Squats (3×15) | Planches (3x30s) |
| Tractions (3×8) | Fentes (3×12) | Extensions lombaires (3×15) | |
| Dips (3×10) | Ponts (3×15) | Crunchs (3×20) | |
| 2 | Pompes (3×15) | Squats sautés (3×12) | Planches (3x40s) |
| Tractions (3×10) | Fentes arrière (3×15) | Extensions lombaires (3×18) | |
| Dips (3×12) | Ponts (3×18) | Crunchs (3×25) | |
| 3 | Pompes (4×12) | Squats (4×15) | Planches (4x30s) |
| Tractions (4×8) | Fentes (4×12) | Extensions lombaires (4×15) | |
| Dips (4×10) | Ponts (4×15) | Crunchs (4×20) | |
| 4 | Pompes (4×15) | Squats sautés (4×12) | Planches (4x40s) |
| Tractions (4×10) | Fentes arrière (4×15) | Extensions lombaires (4×18) | |
| Dips (4×12) | Ponts (4×18) | Crunchs (4×25) | |
| 5 | Pompes (5×12) | Squats (5×15) | Planches (5x30s) |
| Tractions (5×8) | Fentes (5×12) | Extensions lombaires (5×15) | |
| Dips (5×10) | Ponts (5×15) | Crunchs (5×20) | |
| 6 | Pompes (5×15) | Squats sautés (5×12) | Planches (5x40s) |
| Tractions (5×10) | Fentes arrière (5×15) | Extensions lombaires (5×18) | |
| Dips (5×12) | Ponts (5×18) | Crunchs (5×25) | |
| 7 | Pompes (6×12) | Squats (6×15) | Planches (6x30s) |
| Tractions (6×8) | Fentes (6×12) | Extensions lombaires (6×15) | |
| Dips (6×10) | Ponts (6×15) | Crunchs (6×20) | |
| 8 | Pompes (6×15) | Squats sautés (6×12) | Planches (6x40s) |
| Tractions (6×10) | Fentes arrière (6×15) | Extensions lombaires (6×18) | |
| Dips (6×12) | Ponts (6×18) | Crunchs (6×25) |
Conclusion
Et voilà, vous avez maintenant toutes les cartes en main pour bâtir un programme de musculation au poids du corps solide et efficace, que ce soit pour prendre de la masse, améliorer votre condition physique, ou tout simplement vous sentir bien dans votre corps.
Souvenez-vous, le plus important est d’être régulier, d’écouter votre corps, et de vous entraîner avec intelligence.
Pas besoin de soulever des tonnes de fonte pour devenir plus fort. Votre propre poids peut suffire à transformer votre physique si vous savez comment l’utiliser.
N’hésitez pas à nous envoyer vos routines d’entrainements sur Twitter 🙂