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Le Shadow Boxing est un exercice pratiqué dans la plupart des Arts Martiaux.
Nous allons nous concentrer sur les bonnes pratiques et les erreurs à éviter.

Qu’est-ce que le Shadow Boxing ?

Le shadow boxing est un exercice consistant à réaliser des coups et des enchainements de coups dans le vide.

Chaque grand boxeur est passé par cet exercice, qui regorge de bienfaits pour le sportif.

Dans cette vidéo, on peut y voir Mike Tyson pratiquer le shadow boxing.

On remarque qu’il est doté d’une vitesse phénoménale, couplé à une respiration forte et nette, accompagné de mouvements de buste et de hanches.

Ce ne sont pas seulement les poings qui bougent, mais tout son corps.

C’est l’essence de la boxe : frapper avec son corps entier, pas seulement avec ses poings.

Pourquoi faire du Shadow Boxing ?

S’échauffer

Un bon entrainement de boxe, de Muay Thai ou de MMA passe par un bon échauffement.

Généralement, la plupart des clubs proposent de s’échauffer entre 2 à 5 minutes avec du shadow boxing, après les étirements.

Cela permet de faire chauffer la machine et de se préparer pour la suite (exercices aux paos, sparrings).

Cela évite également les risques de blessure.

Mais bien souvent, cet échauffement est court et ne permet pas de tirer le bienfait principal du shadow boxing

Perfectionner ses mouvements

C’est là le cœur du shadow boxing.

Seul avec vous-même, vous devrez vous concentrer pour améliorer votre technique.

Si par exemple, vous décidez d’améliorer votre jab, que devriez-vous faire ?

C’est simple : faites 1, 2, 10, 100, 1000 jabs.

Répétez le mouvement encore et encore.

Posez-vous la question s’il est propre techniquement.

Si vous n’êtes pas trop prévisible pour votre adversaire.

Votre coup ressemble-t-il à ceux de vos combattants préférés ?

Si vous avez l’air d’un professionnel quand vous le faites.

Si en répondant à toutes ces questions, la réponse est non, alors vous avez du chemin à faire.

Et c’est ça qui est beau avec les sports de combat : c’est que chaque question posée dans le but de vous améliorer, engendrera une réponse différente, qui amènera une question, elle aussi différente.

Chaque remise en question vous amènera sur un chemin, qui n’est pas celui de votre voisin.

C’est pour cela qu’un Francis Ngannou n’a pas le même style qu’un Cyril Gane, ou qu’un Georges Saint Pierre ne bouge pas de la même manière qu’un Mc Gregor.

Chaque combattant a tenté d’améliorer son style, s’est posé des questions et a trouvé des réponses qui lui sont uniques.

Certes, l’amélioration passe par les heures d’entrainements, les séances de sparring où on apprend « dans le dur » et le renforcement musculaire.

Mais l’évolution technique passe énormément par le shadow boxing.

Pour ma part, j’ai commencé le Muay Thai en 2018.

J’ai eu la chance qu’un ami, fort de ses 14 ans de pieds-poings, me prenne sous son aile et me coache personnellement pendant 1 an.

Il m’a appris la base des principaux mouvements et m’a aidé dans l’approche des combats.

Mes mouvements n’étaient pas parfaits, mais ils avaient le mérite d’être efficace en sparring.

L’année suivante, je me mets en tête de pratiquer, tous les soirs, weekends inclus :

• 100 jabs
• 100 cross
• 100 crochets gauches
• 100 crochets droits
• 100 uppercuts gauches
• 100 uppercuts droits

Et ce, pendant 6 mois.

Je peux vous dire avec certitude que ma technique a profondément évolué au cours de ces 6 mois, bien plus qu’au cours de la première année.

Quand j’ai constaté que j’arrivais à un plateau et que je ne voyais plus d’évolution, j’ai arrêté de pratiquer.

Vous pouvez pratiquer le shadow boxing pour un coup, un enchainement, vos déplacements, votre attitude, …

Le but est de répéter ce mouvement, encore et encore, jusqu’à ce que votre corps considère ce mouvement comme naturel.

La répétition fait partie intégrante du shadow boxing.

Sans cela, on passe à côté de 80% des bienfaits de cet exercice.

Lorsqu’on parle de répéter un mouvement, encore et encore, on parle de « drill ».

Vous êtes, par exemple, en train de driller le crochet gauche si vous faites 100 crochets gauches avant de prendre, chaque jour, votre petit déjeuner.

Conseils pour le Shadow Boxing

S’entrainer devant un miroir

A chaque fois que je pense au Shadow Boxing, je pense à cette superbe scène, pleine de philosophie, de Rocky Balboa :

Une belle manière de dire que la meilleure façon de s’améliorer, c’est de se battre contre soi-même.

A l’inverse des pratiquants qui ne se regardent pas boxer et qui ne se rendent pas compte de leur défaut, vous aurez un retour direct de votre boxe.

Vous vous rendrez instantanément compte que votre boxe n’est pas assez rapide, pas assez propre et que vous n’êtes pas bon sur votre transfert d’énergie.

Le miroir ne ment pas.

Je vous recommande donc de pratiquer votre shadow boxing devant un miroir pour identifier précisément ce qui vous fait défaut et de chercher à vous corriger en temps réel.

Ce conseil s’adresse particulièrement aux débutants.

Comparez vos mouvements à ceux de vos combattants préférés.
Vous identifierez le problème plus rapidement en vous regardant devant un miroir.

Varier les vitesses

Une erreur de débutant est de vouloir aller trop vite.

Vous n’apprendrez pas la technique en allant à 200 à l’heure.

Au contraire, étudier un mouvement au ralenti et le décomposer sous tous ses angles permet de mettre en lumière ses défauts.

Pour apprendre un mouvement dans les Arts Martiaux, on doit tout d’abord comprendre parfaitement la mécanique du mouvement.

Ensuite, il faut le pratiquer lentement en shadow boxing et demander à une tierce personne experte de la discipline si elle voit des défauts.

Une fois que le mouvement est propre, on peut commencer à driller, tout en gardant cette forme.

Par la suite, on pourra remettre en question ladite forme apprise et y ajouter des variantes, plus efficaces, en fonction de l’adversaire en face.

Se faire coacher

Avoir un œil expert qui vous dit comment améliorer votre mouvement est un atout indispensable pour progresser rapidement, surtout si vous visez une carrière professionnelle.

C’est d’ailleurs un des petits problèmes des clubs.

Les cours étant collectifs, il est difficile pour le coach d’aider tout le monde.

Il donnera des recommandations et des conseils globaux afin que chacun y tire son propre enseignement.

Mais il ne peut pas se permettre de coacher, un par un, chaque membre du club.

Vous faire coacher va vous permettre de vous focaliser sur vos défauts et d’améliorer, en quelques semaines, votre manière de vous battre.

Les séances sont bien sûres moins « fun », car c’est un travail de précision et de drill, mais derrière, vous sentirez la différence lors de vos sparring.

D’ailleurs, j’en profite pour vous dire que si vous souhaitez un coaching personnalisé, vous pouvez me contacter par mail à lepoingboxe@gmail.com.

Utiliser des élastiques en shadow boxing

Même si en ajoutant des accessoires, on s’éloigne du shadow boxing pur, les élastiques sont un must have.

Peu coûteux, c’est un accessoire indispensable pour travailler votre explosivité.

Je recommande d’utiliser des élastiques en shadow boxing pour surtout travailler l’explosivité des directs.

L’idée est de placer une bande élastique dans le dos et de prendre chaque extrémité dans chaque main.

A chaque direct envoyé, l’élastique va exercer une pression, qui va ralentir votre vitesse.

Vos bras vont naturellement s’adapter et, au bout de 10 minutes d’exercices à travailler les directs avec les élastiques, vous pourrez les poser par terre.

Vous constaterez que vous serez naturellement plus rapide sur vos directs.

Bien évidemment, plus vous ferez cet exercice et plus vous aurez tendance à conserver cette explosivité.

Le faire une fois ne suffit pas.
Il faut le faire de manière disciplinée.

Mais tout dépend de votre priorité.

Si vous n’avez pas une bonne technique, il n’est pas pertinent de commencer par les élastiques.

Travailler votre forme sur vos directs et, dans un deuxième temps, pratiquer avec les élastiques.

Faire un mouvement à la fois

On ne peut pas tout améliorer en même temps.

Travailler sa boxe anglaise et ses coups de pieds dans la même journée peut être intéressant, mais vous devrez tenir compte du temps imparti.

Il est également difficile de rester concentré sur un drill, puis d’en faire un autre dans la foulée.

Le cerveau et votre corps ont besoin d’enregistrer les informations.

Il est plus pertinent de travailler sur une thématique sur plusieurs semaines ou plusieurs mois, plutôt que de vouloir tout travailler en même temps.

Vous devez être focus.

Et ce conseil ne s’applique pas forcément au shadow boxing.

Vous voulez travailler vos déplacements ?

• Drillez des décalages en shadow boxing, tout en conservant une garde optimale
• Faites des drills sur le placement de vos pieds
• Utilisez une échelle de rythme
• Apprenez à occuper l’espace avec un parcours qui met l’accent sur vos appuis

Vos jabs ne touchent jamais votre cible  ?

• Drillez des jabs en shadow boxing
• Travaillez votre explosivité avec l’élastique
• Travaillez au pao des variantes de jab
• Faites des sparring où vous avez uniquement le droit d’utiliser votre jab

Vous voulez travailler votre enchainement Jab-Cross-Crochet du Gauche ?

• Drillez chaque mouvement indépendamment, en shadow boxing
• Travaillez cet enchainement en mettant l’accent sur les transitions
• Travaillez cet enchainement aux paos et au sac, en variant les niveaux et la vitesse
• Travailler une mise en situation précise avec votre partenaire d’entrainement (par exemple : lorsque votre adversaire lance un jab, vous initiez cet enchainement)

A vous de voir ce que vous voulez améliorer.

Les erreurs à éviter en Shadow Boxing

Éviter les haltères pour les coups de poings

C’est une fausse bonne idée.

La plupart des personnes pensent que travailler avec des poids en shadow boxing est intéressant pour développer une bonne technique.

C’est faux.

Les poids sur les coups de poings ont une utilité relative et visent à développer surtout l’explosivité de l’uppercut.

Laissez-moi vous expliquer.

Tout d’abord, les directs ou les crochets ont une trajectoire parallèle au sol.

Ajouter un poids dans chaque main ne va pas créer une bonne résistance, car celle-ci vient de la gravité.

La force qu’exerce un poids, ou un haltère, va vous alourdir le bras et en réponse à cette force, vous allez devoir lever votre bras.

Or, ce n’est pas cette force là que nous devons travailler pour les directs et les crochets.

Ce sont les forces qui vous empêchent de tendre votre bras qu’il va falloir rechercher.

Ce n’est pas en plaçant un poids dans votre main que vous allez être plus rapide ou plus fort et que vous allez obtenir cette tension.

Un élastique serait donc plus approprié pour travailler les directs et les crochets.

En revanche, vous alourdir le bras sera pertinent pour un mouvement d’élévation, qui est proche du crochet.

Je ne recommande donc pas aux débutants d’utiliser les poids pour travailler la technique des coups de poings.

Sauf dans les cas suivants:

• Faire du renforcement musculaire
• Augmenter l’endurance
• Travailler l’équilibre et la coordination
• Simuler la fatigue musculaire

Même si les poids sont légers, les tenir dans chaque main permet d’augmenter la charge de travail pour les muscles.
Cela participe au renforcement et à l’endurance musculaire, notamment si la durée de l’exercice est importante.

Également, ajouter des charges à votre corps va modifier l’équilibre et la coordination générale du corps.
Cela peut aider à renforcer les muscles stabilisateurs et à améliorer la coordination entre le haut et le bas du corps.

Enfin, lors d’un combat, les bras et les épaules ont tendance à s’épuiser, du fait de ce sport qui sollicite beaucoup ces membres supérieurs.
Pour simuler un combat qui durerait longtemps, les haltères sont de bons outils pour épuiser plus rapidement les combattants.

Des rounds de shadow boxing avec haltères oblige les combattants à savoir s’adapter s’ils étaient amenés à manquer d’énergie.

Négliger sa défense

Avant de savoir attaquer, il s’agirait de savoir se protéger.

Placer ses mains en protection, au bon endroit, est aussi important que de lancer des coups.

Défendre sur les directs, les crochets et les uppercuts peut se travailler facilement en shadow boxing.

Il suffit de bien placer ses mains et beaucoup de débutants ne le font pas.

Par exemple, ils ne collent pas leurs mains sur leur tête.

Mais les mains ne sont pas le seul problème.

Les blocages de jambes représentent un des premiers mouvements de base et il peut s’apprendre facilement en shadow boxing.

Bien placer son tibia nécessite de la pratique, facilement atteignable en quelques heures de shadow boxing.

Également, le miroir est un excellent moyen de travailler ses feintes.

Regardez-vous dans le miroir et observez si vous estimez que cette feinte vous parait crédible.

Car le plus dur dans une feinte, c’est de faire accepter votre mensonge à votre adversaire.

Une fois que vous estimerez que votre feinte est suffisamment bonne, allez faire un sparring et testez votre feinte.
Vous saurez si vous avez encore du chemin à faire ou non.

De manière générale, le shadow boxing est idéal pour travailler sa défense, que ce soit pour le placement des mains, les esquives, les saisies, les feintes, les déplacements, etc.

C’est un élément à ne surtout pas négliger.

Surtout si vous avez peur des coups.

Car plus vous serez à l’aise en défense, plus vous pourrez vous exprimer en attaque.

Être déconcentré et ne pas prendre le Shadow Boxing au sérieux

Je vois beaucoup de nouveaux venus dans mon club qui viennent s’entrainer correctement, mais qui ne prennent pas le shadow boxing au sérieux.

La plupart ne veulent qu’échanger des coups, affirmer leur supériorité et se battre.

Aucun problème là-dessus.

Mais le fait de négliger cet aspect les empêche vraiment de progresser.

Et que se passe-t-il au bout d’un an ?

Au vu de leurs progrès relatifs, ils ne se réinscrivent pas.

Ils n’ont pas suffisamment progressé et se font marcher dessus par des personnes qui ont été plus assidues toute l’année.
Ils se sont fait dépassés par ceux qui sont venus pour apprendre, pour écouter les conseils des coachs.

Qui ont regardé des vidéos pour comprendre les mouvements.

Qui ont ensuite pratiqué seul chez eux, en shadow boxing, pour tester leur technique au prochain cours.

Il n’y a pas de secret.

Un bon shadow boxing, assidu, sur une période suffisamment longue, peut faire toute la différence.

Donc à chaque fois que le coach vous demandera de faire du shadow boxing, appliquez-vous et travailler sur LA technique que vous voulez maitrisez.

Ne pas travailler son souffle

Lorsqu’on parle de shadow boxing, on pense coups de poings, coups de pieds, genoux, coudes, déplacements, esquives, enchainements, etc.

Mais rarement de souffle.

La respiration est pourtant un élément central dans tout sport de combat.

Plus vous saurez gérer votre souffle, plus vous aurez d’endurance.

J’ai appris cela dès mes premiers cours et depuis, je me place toujours parmi ceux qui ont la meilleure endurance, dans tous les clubs où je suis allé.

Je suis rarement très fatigué et pourtant, je me donne à 100% à chaque séance, de la corde, jusqu’aux abdos de fin de cours.

Globalement, la respiration doit être lente et profonde lors d’exécution de mouvements lents et amples.
Tandis que des mouvements rapides et brusques nécessitent une respiration rapide et saccadée.

Et idéalement, il faut inspirer par le nez.

Inspirer par le nez permet à l’air d’être inspiré profondément dans l’estomac, fournissant ainsi davantage d’oxygène au corps que les respirations peu profondes par la bouche, qui ont tendance à se limiter à la région thoracique.

Si vous voulez un tutoriel complet sur bien respirer en combat, je vous renvoie fortement vers cet article.

Par exemple, un coup de poing explosif doit être envoyé avec une expiration nette.
Tout comme les coups de pieds.

C’est en partie pour cette raison que la plupart des combattants pro ont un cri spécifique lorsqu’ils crient.

Au lieu d’expirer simplement, ils rajoutent un cri, ajoutant de l’énergie corporelle à leurs coups.

Le shadow boxing est le moment parfait pour travailler vos techniques, tout en étant concentré sur votre souffle.

Pas de pression.

Prenez le temps de décomposer vos mouvements, d’inspirer par le nez et vous constaterez par vous-même que chaque expiration/inspiration peut vous faire gagner de l’énergie et de la vitesse.

Ne pas se filmer

Le shadow boxing en temps réel avec un miroir est très bien.

Mais se filmer l’est tout autant.

Cela permet de vous filmer sous tous les angles, notamment sous un angle que vous n’avez pas envisagé.

Se voir de face dans un miroir est malheureusement un peu trop limité.

De profil, vous constaterez peut-être que vous êtes trop penché, que vous ne rentrez pas le menton ou que vous jambes sont trop écartées.

Vous filmer en shadow boxing vous permettra également de vous rendre compte de vos progrès au fur et à mesure des mois.

Se voir à froid est également intéressant, car vous pourrez directement vous comparer à vos boxeurs préférés, analyser ce qui bloque au niveau technique pour vous améliorer.

Aussi, vous pourrez demander conseil à votre entourage qui a plus de niveau que vous, en leur montrant votre vidéo.

Soyez humble.

Montrez votre vidéo à une personne de confiance (que ce soit un coach ou un partenaire) pour qu’il vous aide à mettre le doigt sur ce qui ne va pas.

Il sera sûrement ravi de vous aider à progresser.

Bref, avec tous ses conseils, vous devriez devenir meilleur, quel que soit le sport de contact que vous pratiquez.