Vous faites de la boxe (thai, anglaise, française) et vous voulez devenir plus fort, et surtout, frapper plus dur.
La musculation peut être votre alliée, mais attention, on ne parle pas de devenir un bodybuilder huilé pour se qualifier aux compétitions de Mr Olympia.
L’objectif ici est de gagner en densité musculaire pour augmenter votre puissance de frappe sans perdre en vitesse ou en fluidité.
Alors, comment faire ?
On va parler exercices, explosivité, et nutrition.
Prêt à transformer votre corps en un machine de guerre ?
Pourquoi La Musculation Peut Vous Rendre Plus Dangereux ?
Si vous pensez que la musculation, c’est juste pour les mecs qui veulent ressembler à des statues grecques, détrompez-vous.
En boxe, avoir plus de masse musculaire signifie souvent plus de puissance.
Pourquoi ?
Parce que plus vous êtes dense, plus vos frappes ont de l’impact.
Imaginez un coup de poing. La force derrière ce coup dépend de trois choses :
- Votre technique (que vous travaillez déjà en boxe).
- Votre vitesse (plus vous êtes rapide, plus le coup fait mal).
- Votre masse musculaire (plus vous êtes lourd, plus l’impact est fort).
En gros, si vous ajoutez de la masse à votre vitesse et à votre technique, vous devenez une vraie menace. Mais attention, on ne parle pas de devenir lourd comme un sumo.
L’idée, c’est de gagner en densité musculaire sans perdre en agilité.
Et là, vous vous dites : « Ok, mais comment je fais ça ? »
On y vient.
Les Exercices Fondamentaux : Simplicité et Efficacité
Il faut rester simple.
Pas besoin de 50 machines différentes ou d’exercices exotiques.
On se concentre sur les mouvements de bases qui concentrent les principaux groupes musculaires, mais on les fait de manière explosifs.
Vous pouvez d’ailleurs utiliser Gymlog, une appli parfait pour suivre ses séances.
Voici d’ailleurs les exercices que je recommande :
- Développé couché
Un classique pour les pectoraux, les triceps et les épaules. Mais au lieu de faire des mouvements lents, essayez de pousser la barre le plus vite possible. Ajoutez des élastiques pour plus de résistance en fin de mouvement. - Curls
Pour les biceps, c’est essentiel. Un bras fort, c’est un bras qui frappe fort. Pour cet exercice, être explosif est optionnel. - Dips
Parfait pour les triceps et les épaules. Le triceps est le muscle le plus sollicité pour vos coups de poings. - Pompes
Pas besoin de matériel, et vous pouvez les faire n’importe où. Variez les angles pour travailler différentes parties des pectoraux et des triceps. - Tractions
Pour le dos et les biceps. Un dos fort, c’est essentiel pour garder une bonne posture et éviter les blessures. - Squats
Les jambes, c’est la base de tout en boxe. Des jambes fortes, c’est plus de puissance dans vos déplacements et vos frappes.
Programme D’entraînement En circuit
| Exercice | Charge de départ | Progrès | Notes |
|---|---|---|---|
| Développé couché | Charge confortable pour 12 reps | +2,5-5% de poids en plus par semaine | Focus sur l’explosivité du mouvement |
| Curl biceps | Haltères ou barre Z | Augmenter progressivement selon maîtrise | Contrôler la descente (excentrique). |
| Dips | Poids du corps (ou lest léger) | Ajouter du poids avec ceinture ou haltère | Focus sur l’explosivité du mouvement |
| Pompes | Poids du corps | Ajouter un sac à dos lesté ou élever les pieds | Gardez un bon gainage des abdominaux. Mouvement Explosif |
| Tractions | Poids du corps | Ajouter du poids avec une ceinture de lest | Varier les prises |
| Squats | Barre ou cage à squat | +2,5-5% par semaine | Squat sauté si possible |
Vous pouvez faire un circuit de 4×12 avec 1 minute de récupération entre chaque série et chaque exercice.
L’idée étant de faire une séance courte, mais efficace.
Vous devez privilégiez les entrainements sur votre technique plutôt que sur votre physique.
⚠️ Important : la musculation, c’est bien, mais si vous ne travaillez pas votre souplesse, vous risquez de devenir trop raide et perdre en fluidité.
Pour compenser, étirez-vous après chaque séance, et continuez à travailler votre mobilité en dehors des séances de muscu.
Nutrition : Le Carburant de Votre Progression
Maintenant, parlons de ce qui va vous faire grossir : la nutrition.
Vous pouvez soulever des tonnes de fonte, si vous ne mangez pas assez, vous n’aurez jamais de résultats.
Pour prendre de la masse, vous devez être en surplus calorique.
Cela veut dire que vous devez manger plus de calories que vous n’en dépensez.
Mais attention, on ne parle pas de manger n’importe quoi.
Il faut équilibrer vos macronutriments :
- Protéines : Essentielles pour la construction musculaire. On vise environ 2g de protéines par kilo de poids de corps.
- Glucides : Votre source d’énergie. Privilégiez les glucides complexes comme le riz, les pâtes complètes, ou les patates douces.
- Lipides : Ne les négligez pas. Les bonnes graisses (avocat, noix, huile d’olive) sont cruciales pour votre santé et votre énergie.
La Liste Des Aliments A Priviliégier
| Protéines | Lipides | Glucides |
|---|---|---|
| Poulet (blanc) | Amandes | Riz complet |
| Saumon | Noix | Quinoa |
| Dinde | Avocat | Avoine |
| Œufs entiers | Graines de chia | Patate douce |
| Tofu | Graines de lin | Lentilles |
| Fromage blanc (0%) | Huile d’olive | Pois chiches |
| Cabillaud | Huile de colza | Flocons d’avoine |
| Crevettes | Beurre de cacahuète (100%) | Banane |
| Thon | Noisettes | Pommes |
| Yaourt grec (0%) | Beurre d’amande | Patates |
| Morue | Sardines (huile naturelle) | Pain complet |
| Tempeh | Huile de coco | Haricots rouges |
| Viande maigre (bœuf 5%) | Jaune d’œuf | Courge |
| Cottage cheese | Macadamia | Pois cassés |
| Porc maigre | Olives | Semoule complète |
Les légumes (épinards, brocolis, courgettes, concombres, poivrons, chou kale, haricots verts, etc.) peuvent être consommés sans limite.
Ils sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux tout en étant faibles en calories.
Et n’oubliez pas de boire de l’eau. Beaucoup d’eau. La déshydratation est l’ennemi numéro un de la performance.
Pour connaitre votre apport journalier recommandé (AJR), vous pouvez remplir ce tableau.
🍽️ Calculez Vos Besoins Caloriques
Une fois que vous connaissez votre apport calorique recommandé, augmentez de 10% cet apport chaque mois, le temps que vous preniez du poids.
Cela passe par un contrôle de votre nourriture, mais ne soyez pas trop extreme: un écart de 5% est toléré.
Mais ne mangez pas 30% de plus, au risque de causer des dégâts et de ne pas avoir les résultats souhaités.
Votre corps est une machine, prenez en soin.
Le Piège: Tomber Amoureux De La Muscu
La musculation, c’est génial, mais il y a des pièges à éviter :
- Trop de volume : Si vous passez plus de temps à soulever des poids qu’à boxer, vous allez perdre en technique.
- Négliger la souplesse : Comme on l’a dit, la musculation peut vous rendre raide. Étirez-vous, travaillez votre mobilité.
- Mauvaise alimentation : Manger trop ou pas assez peut ruiner vos efforts. Trouvez le bon équilibre.
Le Mot de la Fin
La musculation est un outil puissant pour améliorer votre boxe, mais le bodybuilding n’est pas une fin en soi.
L’objectif est de devenir plus fort, plus explosif, sans perdre en vitesse ou en fluidité.
Alors, commencez par les bases, travaillez votre explosivité, et mangez comme un champion.
Et surtout, n’oubliez pas : la boxe, c’est avant tout une histoire de technique et de mental.
La musculation, c’est juste la cerise sur le gâteau et devenir une machine de guerre ne se fait pas sans risques.
Si vous poussez trop loin, vous pourriez vous blesser.